Changer vos habitudes alimentaires nécessitera beaucoup de temps et d’efforts. Des études ont montré que pour adopter un mode de vie sain et équilibré, vous devez consommer au moins 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. De plus, vous devez intégrer 150 minutes d’exercice chaque semaine. En passant à un régime alimentaire à base de plantes, il sera facile d’obtenir la quantité de nutriments nécessaire.

La consommation végétale se concentre sur les aliments qui proviennent principalement de plantes. Les gens commencent à adopter cette façon de manger en raison de problèmes de santé, d’environnement et de cruauté envers les animaux.

Certaines personnes préfèrent consommer uniquement des aliments d’origine végétale, tandis que d’autres choisissent d’y ajouter occasionnellement des produits d’origine animale.

Malgré tout, les nutritionnistes estiment qu’un régime à base de plantes peut apporter de nombreux avantages pour la santé. C’est également une alternative utile pour minimiser votre consommation d’aliments transformés.

Il existe quatre types de régimes à base de plantes. Cet article vous aidera à connaître leurs différences, y compris les bons et les mauvais effets qu’ils peuvent apporter à votre bien-être général.

Principes de l'alimentation à base de plantes

Il existe un régime à base de plantes et un régime à base d’aliments complets à base de plantes. Le premier n’est pas nécessairement un régime, mais plutôt un mode de vie. Les aliments entiers contiennent des aliments naturels sans ingrédients fortement transformés, raffinés ou peu raffinés. Cela peut paraître compliqué, mais ces types de régimes à base de plantes présentent peu de différences les uns par rapport aux autres. Les deux régimes interdisent tous les produits d’origine animale, notamment les produits laitiers, les fruits de mer, les œufs et la viande.

Dans un régime alimentaire complet à base de plantes (WFPB), les gens consomment des grains entiers, des fruits, des légumes, des féculents, des noix, des graines et des légumineuses. L'accent est mis sur les aliments entiers et naturels provenant de la terre.

Dans un régime alimentaire à base de plantes, l’accent est mis sur les aliments d’origine végétale, mais pas nécessairement uniquement sur les aliments complets. Les aliments tolérés comprennent les huiles, les aliments transformés et les grains non entiers qui ne seraient pas inclus dans un régime WFPD.

Encore une fois, ces deux types de régimes à base de plantes ne sont pas très éloignés l’un de l’autre et ont tous deux une définition ouverte. Ainsi, les gens l’appliquent différemment dans leur propre style de vie. Si vous vous demandez par où commencer votre alimentation végétale, vous pouvez commencer par vous familiariser avec ses principes fondamentaux :

1. La majorité de ce que vous mangez est composée de légumes, de fruits, de grains entiers, de légumineuses, de graines et de noix.
2. Limitez ou évitez de manger des produits d’origine animale.
3. Concentrez-vous sur les aliments entiers et peu transformés.
4. Éliminez les aliments raffinés et transformés.
5. Accordez une grande estime aux aliments d’origine locale.

Quatre types de régimes à base de plantes

Les gens vivent différemment les habitudes alimentaires axées sur les plantes. Si vous souhaitez appliquer un tel mode de vie, vous trouverez ci-dessous les types de régimes à base de plantes que vous devriez connaître.

Végétarien

Entre autres types de régimes à base de plantes, il limite la consommation de viande et de poisson. Ce groupe alimentaire se subdivise en trois : Premièrement, les végétariens Lacto-Ovo. Les personnes suivant ce type de régime à base de plantes incluent des œufs et des produits laitiers dans leur alimentation. Deuxièmement, les Ovo-végétariens. Ce groupe consomme des œufs mais évite les produits laitiers. Enfin, les lacto-végétariens, composés de personnes qui consomment des produits laitiers mais suppriment les œufs.

Flexitarien

On l’appelle également régime semi-végétarien. Les personnes qui suivent un régime alimentaire flexitarien consomment occasionnellement de la viande et de la volaille. D’après le nom lui-même, il s’agit d’une alimentation flexible. Cependant, il contient des directives sur la quantité de viande que vous pouvez consommer. De cette façon, vous pouvez clairement tracer la ligne d’un régime omnivore qui permet aux gens de manger de la viande autant qu’ils le souhaitent. Si vous envisagez de commencer votre voyage flexitarien, vous pouvez suivre cette direction :

•         Débutant : 6 à 8 repas sans viande/21 repas au total chaque semaine
•         Avancé : 9 à 14 repas sans viande/21 repas au total chaque semaine
•         Expert : 15+ repas sans viande/21 repas au total chaque semaine

Régime végétalien

Il s’agit du type de régime qui se rapproche le plus de la définition habituelle d’un repas à base de plantes. Les personnes qui suivent ce régime consomment des aliments contenant uniquement des plantes. Leur mode de vie est principalement ancré dans la conviction de refuser tout ce qui découle de l’exploitation et de la cruauté animale, ce qui peut inclure la nourriture qu’ils mangent, les vêtements qu’ils portent et tous les produits qu’ils achètent. Pour d’autres, ils se tournent vers le véganisme à des fins durables. Un régime végétalien est riche en divers nutriments mais pauvre en graisses saturées. Parmi les aliments inclus dans leurs repas figurent de nombreux fruits, légumes, haricots, noix et graines.

Comparé à d’autres types de régimes à base de plantes, le véganisme est plus restrictif. Bien qu'il offre de nombreux avantages pour la santé, il existe certains nutriments essentiels qu'un régime végétalien ne peut pas fournir. Il est donc essentiel de demander conseil à votre médecin avant de commencer afin qu'il puisse vous recommander les compléments appropriés. Parmi les nutriments qui peuvent être faibles dans ce type de régime alimentaire à base de plantes figurent la vitamine B12, le fer, le calcium, la vitamine D, les oméga-3, l'iode et le zinc.

Pescatarien

Des études ont montré qu’un régime pescatarien est meilleur qu’un régime végétalien. Par exemple, il offre un risque moindre de carences nutritionnelles. Les personnes qui suivent ce type de régime à base de plantes limitent leur consommation de viande, mais incluent le poisson et d’autres animaux aquatiques. Parfois, les gens l’appellent Pesco-végétarien car c’est un moyen simple de modifier le végétarisme. De plus, il n’y a aucune règle ou restriction concernant la quantité de fruits de mer autorisée à manger. Ici, vous pouvez manger des fruits et légumes, des céréales, des fruits de mer, des produits laitiers et des œufs. En revanche, les viandes rouges, les volailles et le gibier sauvage sont déconseillés.

Avantages et inconvénients d'un régime à base de plantes

Des études ont montré que les types de régimes à base de plantes mentionnés ci-dessus aident à lutter contre les maladies chroniques . Les personnes qui ont adopté ce mode de vie affirment que leur vie devient plus saine et durable. Il existe également des recherches qui indiquent davantage de ses bienfaits pour la santé, tels que :

• Cela augmente votre consommation de fibres.
• Il abaisse votre taux de cholestérol.
• Cela réduit votre risque de cancer, de diabète et d’obésité.
• Cela peut vous éviter un éventuel accident vasculaire cérébral et une hypertension artérielle.
• Il diminue l’inflammation corporelle et vous aide à gérer votre poids.

À l’inverse, chacun des types de régimes à base de plantes a également suscité des inquiétudes concernant les carences nutritionnelles. Parmi ses critiques figurent sa difficulté à fournir la bonne quantité de protéines, de fer, de calcium et de vitamine B12, qui sont abondants dans les sources animales.

De plus, il y a eu des cas d'intoxication alimentaire, notamment dans le régime pescatarien, en raison de la trop grande quantité de mercure présente dans les fruits de mer. La consommation de poissons riches en mercure comme le maquereau royal, l'hoplostète orange, l'espadon et le thon ahi n'est pas conseillée aux enfants et aux femmes qui allaitent. Le mercure peut nuire à votre immunité, notamment à vos systèmes digestif et nerveux.

Quand adopter une alimentation végétale ?

En effet, le corps a besoin d’une quantité adéquate d’aliments d’origine végétale pour une santé et une nutrition optimales. Cependant, si vous vous demandez quel est le bon moment pour changer vos habitudes alimentaires, il n’y a pas de bonne réponse. Chaque individu a besoin de nutriments différents et d’un régime alimentaire différent pour son propre mode de vie. Si vous voulez garantir que vous éviterez les carences et que vous obtiendrez les vitamines et les minéraux adaptés à votre corps, il est préférable de consulter d'abord vos prestataires de soins de santé.