Croyez-le ou non, le nombre de personnes qui optent pour un régime sans viande monte en flèche. Les forces motrices derrière cette révolution alimentaire varient du coût plus élevé de la viande, au passage à un mode de vie plus sain , aux exigences alimentaires particulières et à une conscience environnementale émergente. Quelle que soit la raison, il existe une demande croissante des consommateurs pour des alternatives protéiques. Donc, si vous êtes ici pour en savoir plus sur les protéines sans viande, consultez notre liste des meilleures que vous puissiez obtenir.

Pourquoi dois-je augmenter mon apport en protéines ?

Mais d’abord, pourquoi les protéines sont-elles importantes ? Les protéines sont essentielles à une alimentation saine et équilibrée. Les protéines jouent un rôle crucial dans la construction musculaire, ce qui nous aide à éviter les blessures et à maintenir notre système immunitaire en parfait état. Fondamentalement, les protéines sont la pierre angulaire de nos fonctions corporelles, car elles constituent un élément essentiel de la réparation cellulaire, de l’équilibre hormonal et du maintien des produits chimiques de notre corps à des niveaux adéquats.

L’ apport journalier recommandé (AJR) en protéines est de 0,8 g par kg de poids corporel, quel que soit l’âge. Cela peut varier en fonction de votre niveau de forme physique et de vos besoins individuels. Traditionnellement, la meilleure source de protéines était considérée comme d’origine animale. Mais avec l’évolution vers le sans viande, nombreux sont ceux qui apprennent qu’il est toujours possible d’obtenir beaucoup de protéines sans manger de viande. Vous pouvez consommer de nombreux substituts protéiques qui peuvent vous aider à atteindre l’apport recommandé sans sacrifier le goût ou la nutrition.

Toutes les protéines ne sont pas identiques. Avant de passer à la liste des alternatives protéiques, il est essentiel de connaître la différence entre les protéines complètes et incomplètes. Une protéine complète signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour bien fonctionner. En termes d’alternatives protéiques considérées comme une protéine complète, voici les principales que vous pouvez manger :

• Soja
• Œufs fermiers bio
• quinoa
• Coeurs de chanvre

Alors, qu’en est-il des protéines incomplètes ? Pour vous assurer de recevoir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, vous devrez peut-être associer certaines sources de protéines incomplètes pour former une source de protéines complète. Par exemple, combiner des haricots et des épinards forme une protéine complète. Adapter des sources de protéines autres que la viande dans votre alimentation peut être plus bénéfique pour votre santé. Moins de consommation de vraie viande entraîne moins de risques pour la santé. Une consommation excessive de viande peut entraîner des taux élevés de cholestérol, des maladies cardiovasculaires, des risques accrus de diabète et même de cancer . L’abandon des produits carnés est facilité grâce aux nombreuses alternatives répertoriées ci-dessous.

Alternatives aux protéines pour vous nourrir

Oeufs de poules élevées en plein air

1 œuf = 6 à 8 grammes de protéines

Les œufs sont un aliment de base chaque matin. Il est révolu le temps où il était considéré comme mauvais de manger des œufs, car on pensait qu’ils élevaient votre taux de cholestérol. La vérité est que les œufs sont incroyablement nutritifs et bénéfiques. Ce favori du petit-déjeuner contient des protéines complètes et des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels à notre santé. Un autre avantage de manger des œufs ? Il existe de nombreuses façons de les cuisiner.

Des produits à base de soja

L’alternative protéique la plus populaire provient du soja. En plus d'être riche en protéines, votre corps peut bénéficier de la teneur en fer et en calcium du soja. Le soja est transformé de plusieurs manières et voici les sous-produits que vous pouvez ajouter à votre régime sans viande.

Le tofu ou tofu provient du lait de soja que vous pouvez acheter dans différents niveaux de douceur. Vous pouvez l'acheter doux, moyen ou ferme. Chaque variété peut être transformée en de nombreuses recettes. Ils sont un peu fades en eux-mêmes, vous pouvez donc essayer d'y ajouter différentes sauces, épices et herbes, selon vos préférences. Une demi-tasse de tofu contient environ 10 g de protéines.

Le tempeh, quant à lui, provient de graines de soja fermentées. Il est plus dense et plus sec que le tofu, ce qui en fait une meilleure alternative à la viande. Outre sa texture, le tempeh a un goût umami qui le rend plus délicieux pour les plats salés. Une demi-tasse de tempeh contient 15 grammes de protéines, soit plus que ce que vous pouvez obtenir du tofu. N'oubliez pas d'ajouter des graines de soja fraîches, également connues sous le nom d'edamame, aux currys, salades, sautés et soupes.

quinoa

1 tasse de quinoa cuit = 8 grammes de protéines

Le quinoa contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète. La plupart des gens préfèrent le quinoa comme l'une de leurs protéines sans viande car il contient des fibres, du zinc, du fer, du phosphore, du magnésium, du folate, du manganèse et de la thiamine. Le quinoa ne contient pas de gluten et produit de la lysine qui favorise la régénération des tissus. Vous pouvez utiliser le quinoa de différentes manières, mais la plupart le consomment avec d'autres alternatives protéiques ou comme base de salade.

Noix et beurres de noix

2 cuillères à soupe = 6 grammes de protéines

Les noix sont d’excellentes sources d’antioxydants, de fibres, de graisses et de protéines. C'est pourquoi les personnes soucieuses de leur santé choisissent les noix pour leurs collations ou comme garniture pour différents repas. Les noix les plus courantes sont les cacahuètes, les amandes, les pistaches et les noix de cajou.

Légumes riches en protéines

Les meilleures protéines végétaliennes sont les légumes à feuilles vertes de couleur foncée. La consommation de légumes seuls correspond à votre apport en protéines recommandé pour la journée. Vous pouvez préparer des légumes de plusieurs façons. Mangez-les crus, mélangez-les à des smoothies verts ou faites-les cuire pour une variété chaude. Lesquels sont nos préférés ?

Épinards : Mangez des épinards comme Popeye. Une tasse d’épinards contient la même quantité de protéines que les œufs.

Brocoli : Même si nous le détestions quand nous étions enfants, le brocoli occupe une place particulière dans nos cœurs, sachant qu'il contient 5 grammes de protéines par tasse. De plus, il est savoureux lorsqu'il est combiné avec des trempettes végétaliennes et sauté avec de la sauce soja et de l'ail.

Kale : Un superaliment qu’il ne faut pas ignorer. Ce légume riche en protéines produit environ 2 g de protéines par tasse. Vous pouvez le préparer de plusieurs façons, mais le mieux serait de le mélanger avec des fruits pour faire des smoothies ou des smoothies bowls. Vous pouvez même en faire de délicieuses chips de chou frisé que vous pourrez grignoter à tout moment.

Haricots

½ tasse de haricots cuits = 8 grammes de protéines

Les haricots sont d’excellentes alternatives protéiques car ils sont bon marché, riches en nutriments et très polyvalents pour préparer des aliments. Vous pouvez cuisiner d’innombrables méthodes avec des haricots, par exemple en les transformant en trempettes, en hamburgers, en soupes et en salades. Les haricots ont une saveur douce, donc lorsque vous ajoutez des épices, des herbes et des condiments, une toute nouvelle dimension de saveurs entre en jeu. Certains des haricots que nous vous recommandons de stocker sont :

•         Pois chiches ou pois chiches pour faire du houmous et des falafels
•         Haricots rouges pour ce chili chaud, ce ragoût ou cette soupe. Peut-être aussi des recettes mexicaines ?
•         Les haricots noirs sont meilleurs lorsqu'ils sont transformés en galettes de hamburger végétariennes.
•         Les haricots blancs ou haricots Cannellini sont parfaits pour les salades et le minestrone.

Pois verts

1 tasse = 8 grammes de protéines

Donnez une chance aux pois ! Peu connu de beaucoup, mais les pois sont une excellente alternative aux protéines animales et de soja. Outre les protéines, les pois sont riches en vitamine e, en vitamine C et en zinc. Ils sont peu coûteux et accessibles en épicerie frais ou surgelés. Vous pouvez réaliser de nombreuses recettes avec des petits pois. Ils peuvent être consommés en accompagnement, réduits en purée dans des soupes ou ajoutés aux salades. Pour une nouvelle version des petits pois, transformez-les en sauce pesto avec des noix, de l'huile d'olive extra vierge, de l'ail et du fromage.

Graines de Chia

1 cuillère à soupe = 3 grammes de protéines

De petite taille, mais les graines de chia sont une source de fibres, de protéines et d'acides gras oméga 3. Les graines de chia sont l’une des meilleures protéines végétaliennes que vous puissiez ajouter à n’importe quel repas. Vous pouvez les utiliser comme garniture pour des salades, des smoothies, des sandwichs ou même en faire des confitures, du pudding et des craquelins.

Graines de chanvre

1 cuillère à soupe = 4 grammes de protéines

Comme les graines de chia, les graines de chanvre sont un aliment riche en nutriments, ce qui en fait un ingrédient bénéfique pour les repas que nous préparons. Ils ont des niveaux élevés d’oméga 3, qui contribuent au bon fonctionnement du système nerveux et cardiovasculaire. Ils sont délicieux avec des smoothies, du porridge ou lors de la préparation de desserts sains.

Se passer de viande ne doit pas être ennuyeux

Pas de viande? Aucun problème. Avec la pléthore d’alternatives protéiques que nous avons répertoriées, vous ne serez jamais à court de façons de préparer, cuisiner et manger ces ingrédients pour votre prochain repas. Les ingrédients végétaliens riches en protéines et autres alternatives sans viande sont d'excellentes options pour répondre à notre apport recommandé tout en dégustant des aliments délicieux qui nous maintiennent en forme. De plus, le nombre d’entreprises proposant des aliments végétaliens riches en protéines augmente, de sorte que l’accessibilité est désormais meilleure qu’avant. On prévoit que le marché de la viande d’origine végétale atteindra 16 milliards de dollars d’ici 2030, alors attendez-vous à de nombreux nouveaux choix bientôt.