L’un des régimes alimentaires les plus en vogue dans le monde de la nutrition est le régime Keto. Les personnes qui ont structuré leur alimentation sur cette base ne sont pas étrangères à la règle du pourcentage de macronutriments : 70 % de matières grasses, 25 % de protéines et 5 % de glucides.

Un régime cétogène est riche en graisses, modéré en protéines et très pauvre en glucides. Au cours des dernières années, divers rapports sur ses bienfaits et ses inconvénients pour la santé se sont affrontés. Les deux sont valables. En réalité, il n’existe pas de régimes universels. Les inconvénients de certaines stratégies alimentaires existent toujours pour différents types de personnes. Parler avec un professionnel vous aidera à déterminer ce qui fonctionnera pour vous. Cependant, comme pour certains autres régimes alimentaires, le régime cétogène s’est avéré au fil du temps présenter certains avantages constants pour la majorité des gens.

Il existe deux types de ce régime, le céto « sale » et le céto « propre ». Une chose qui définit les limites floues de leurs différences est la qualité de la nourriture. Les aliments « céto sales » ont tendance à être riches en calories et moins nutritifs. En revanche, un régime céto propre se compose principalement d’aliments entiers et naturels et, idéalement, de composants biologiques élevés de manière durable.

Si vous souhaitez perdre du poids et gagner en clarté mentale, lisez ce qui suit, car ce régime pourrait être fait pour vous1.

Comment atteindre la cétose

Atteindre la cétose est une référence essentielle pour obtenir les effets toniques d’un régime céto propre. La cétose est un état naturel qui se produit, la réaction naturelle d'un corps pour l'aider à survivre lorsqu'une personne ne mange pas beaucoup. Au cours d’une période de cétose, le corps décompose les graisses du foie (appelées cétones) pour produire de l’énergie. L’effet de ce processus sur votre santé physique et mentale peut devenir apparent une fois que vous atteignez un niveau optimal de cétone.

Voici des moyens d’aider votre corps à atteindre la cétose :

1. Contrôlez votre consommation d'aliments riches en glucides - Les restrictions en glucides vous aident à atteindre la cétose. Votre corps peut devenir une machine à brûler les graisses avec un apport recommandé de 15 à 30 grammes de glucides par jour. Vous n’êtes pas obligé de commencer votre régime céto propre à partir de zéro. Vous pouvez commencer progressivement en introduisant dans votre alimentation une plus grande quantité de légumes faibles en glucides comme le chou, le brocoli, les asperges, les choux de Bruxelles, les épinards, le chou frisé, les haricots verts, les poivrons, les courgettes, le chou-fleur et le céleri.
2. Consommation consciente d'aliments riches en protéines - La plupart des personnes qui se sont aventurées dans le régime Atkins, qui implique de manger plus de protéines et de graisses, ont trouvé cela difficile. En vue d’atteindre un objectif de cétose, un apport en protéines d’au moins 0,7 à 0,9 gramme par kilo de poids corporel est conseillé. Pour cela, vous pouvez consommer du bœuf nourri à l'herbe, des cuisses de poulet, du saumon, du thon, des crustacés, des œufs, du bacon (avec modération), du yaourt grec entier et du fromage blanc. De toute évidence, l’alimentation à base de plantes rend les besoins en protéines un peu plus difficiles, mais pas impossibles (voir l’ article ici ).
3. Profitez d'aliments riches en graisses saines - Pas besoin de vous soucier beaucoup de votre consommation de graisses avec un régime céto propre, car votre corps en état de cétose utilise les graisses pour produire de l'énergie. De nombreuses personnes souhaitant perdre du poids choisissent le céto parce qu’il n’exige pas que les graisses soient supprimées ou considérablement réduites. Les aliments gras céto propres que vous pouvez manger comprennent le beurre nourri à l'herbe, le ghee, les avocats, l'huile de noix de coco, l'huile MCT, l'huile d'olive, l'huile de sésame et l'huile de noix.
4. Restez hydraté – Assurez-vous de ne pas perdre la trace de votre consommation d’eau. Un gallon de liquide par jour est conseillé pour vous aider à éviter la faim avant les repas. Il est également bénéfique pour réguler la température et maintenir les fonctions corporelles. Vous pouvez également améliorer votre jeu de boissons céto en préparant des smoothies nutritifs qui vous nourrissent et vous aident à perdre du poids.
5. Arrêtez de grignoter et commencez à vous étirer et à bouger. Les pics d’insuline que le corps ressent en mangeant régulièrement des collations peuvent ralentir votre parcours de perte de poids. Travaillez donc à limiter la fréquence de vos prises alimentaires. Au lieu de grignoter, essayez de bouger en pleine conscience pour améliorer votre humeur et votre niveau d'énergie : étirez votre corps partout, pendant 20 à 30 minutes par jour, pour stimuler la circulation et améliorer la sensation de bien-être.

Que manger pendant un régime Clean Keto ?

Si vous venez de commencer votre voyage Keto et que vous vous sentez submergé par les exigences du régime alimentaire, ne vous inquiétez pas, car la plupart des personnes qui se lancent dans cette aventure ressentent la même chose au début également. Vous trouverez ci-dessous un échantillon de recettes de réinitialisation céto propres pour une journée. Vous pouvez appliquer des changements par étapes, pour finalement aboutir au changement total de vie auquel vous aspirez. Il n'est pas nécessaire que ce soit « tout ou rien ».

Petit-déjeuner céto propre

Ce repas à faible teneur en glucides à l'avocat et au saumon est parfait pour commencer votre journée.

Le saumon est l’un des aliments propres et adaptés au régime céto. Il est riche en vitamines B, en potassium et en sélénium, mais pratiquement sans glucides. L'avocat contient également beaucoup de graisses saines. Cette recette peut vous donner cette valeur de macronutriments : 48 grammes de matières grasses, 19 grammes de protéines et 4 grammes de glucides.

Ingrédients

• 1 avocat biologique mûr (environ 100 grammes ou 2,5 oz)
• 60 grammes (2 oz) de saumon fumé sauvage
• 30 grammes (1 oz) de fromage de chèvre frais à pâte molle
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge biologique
• 1 jus de citron
• une pincée de sel marin celtique

Procédure

1. Coupez l'avocat en deux et retirez le noyau
2. Dans un petit robot culinaire, mélanger le reste des ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient grossièrement hachés.
3. Placez la crème obtenue à l'intérieur de l'avocat.
4. Sers immédiatement.

Déjeuner Keto propre

Le radis est une bonne source de vitamine C, d'acide folique et de vitamine B12. Il est également riche en potassium, magnésium et manganèse qui aident à réguler la tension artérielle, les fonctions cérébrales et nerveuses.

Il contient également la moitié du glucose, du fructose et des fibres, ce qui en fait un complément parfait à votre liste d'aliments diététiques céto propres. Cette recette de radis rôtis et de choux de Bruxelles au bacon peut être votre meilleur compagnon de déjeuner ! Les choux de Bruxelles contiennent également environ 4,5 g de glucides nets par tasse. Grâce à ce repas, vous pouvez recevoir ces macronutriments : 11 grammes de graisses, 4 grammes de protéines et 6 grammes de glucides.

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe d'huile d'avocat
• 1 lb de choux de Bruxelles coupés en quartiers et couches extérieures, pelés
• 1 botte de radis, coupé en deux
• 4 tranches de bacon sans sucre, sans nitrates
• 1/2 cuillère à café de sel marin
• 1/8 cuillère à café de poivre noir

Procédure

1. Préchauffez votre four à 400 ° F
2. Tapissez une grande plaque à pâtisserie et déposez vos tranches de bacon
3. Pendant la cuisson du bacon, mélangez vos choux de Bruxelles et vos radis avec de l'huile d'avocat, du sel marin et du poivre noir.
4. Une fois votre bacon cuit, mettez vos légumes dans la même feuille afin de leur donner du goût.
5. Une fois les légumes cuits, coupez votre bacon en petits morceaux et mélangez le tout.

Dîner Keto propre

Les boulettes de viande sont faibles en glucides et compatibles céto. Cette recette sauvera votre dîner car elle est facile à préparer et fournit toujours ces macronutriments : 38 grammes de matières grasses, 26 grammes de protéines et 17 grammes de glucides pour soutenir votre alimentation.

Ingrédients

Pour les boulettes de viande

• Spray antiadhésif
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
• ½ oignon rouge
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 livre de poulet haché
• ¼ tasse de persil frais haché
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• ¾ cuillère à café de sel casher
• ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

Pour la sauce

• Une boîte de 14 onces de lait de coco
• 1¼ tasse de persil frais haché, divisé
• 4 oignons verts, hachés grossièrement
• 1 gousse d'ail, pelée et écrasée
• Zeste et jus d'1 citron
• Sel casher et poivre noir fraîchement moulu
• Flocons de piment rouge, pour servir

1 recette Riz au chou-fleur

Procédure:

Pour vos boulettes de viande

1. Préchauffer le four à 375°F
2. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d’aluminium et ajouter un peu d’enduit à cuisson antiadhésif.
3. Dans une poêle, faites chauffer votre huile d'olive et ajoutez vos oignons et votre ail
4. Transférez votre oignon et votre ail dans une poêle et laissez refroidir environ 5 minutes. Mélangez votre poulet haché, le persil et la moutarde. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
5. Faites des petites boulettes de viande et enfournez pendant 17 à 20 minutes.

Pour votre sauce :

1. Mélangez votre lait de coco, le persil, les oignons verts, la gousse d'ail, le zeste et le jus de citron dans un robot culinaire. Attendez d'obtenir une consistance lisse. Assaisonner avec du sel et du poivre noir.

Sur votre bol de service :

1. Ajoutez votre riz au chou-fleur et garnissez-le de boulettes de viande et de sauce.
2. Saupoudrer de persil et de flocons de piment rouge pour plus de saveur.

Un régime céto propre est-il fait pour vous ?

Naturellement, un régime alimentaire « sale céto » apporte un niveau de commodité plus élevé. Cependant, rien de valable n’est facile, et une alimentation saine, même si elle demande plus de travail, est bien meilleure pour votre santé et votre bien-être à long terme. Avec le céto, une approche stricte donne de bien meilleurs résultats et les raccourcis peuvent comporter des dangers. Préparer vous-même des repas sains, au lieu de compter sur des plats cuisinés, vous aidera grandement à profiter des avantages potentiels du céto.

Peut-être qu'un régime céto propre pourrait fonctionner pour vous - de nombreuses personnes ont utilisé avec succès cette stratégie comme plan de perte de poids à court terme et ont constaté qu'elle était assez facile à suivre car elles aiment consommer des types d'aliments riches en graisses et d'origine animale. qui sont autorisés. Certains médecins ont toutefois exprimé leurs inquiétudes quant aux effets négatifs possibles à long terme d’une alimentation riche en graisses et en produits d’origine animale. Avant de vous lancer dans un régime céto, faites vos recherches et demandez conseil à des professionnels de la santé qui comprennent vos besoins et vos défis particuliers.